PON EN MARCHA TU INTESTINO

Instaura los hábitos que van a poner en marcha tu intestino

Estreñimiento

Si tu ritmo intestinal es lento y/o tienes dificultades para evacuar, consulta con tu equipo de salud las posibles causas y el tratamiento más adecuado según tu situación.

En caso de estreñimiento, las primeras medidas a instaurar son mejorar los hábitos dietéticos y de estilo de vida; quédate hasta el final y descubre cuáles son.

Hábitos paras mejorar tu ritmo intestinal:

  1. Estilo de vida
  2. Hábitos dietéticos

Estilo de vida

Para mejorar tu ritmo intestinal es muy importante que realices actividad física de tipo aeróbico como caminar rápido, correr, etc. de forma habitual. Puedes empezar contando tu número de pasos con una aplicación móvil o una pulsera fit e ir aumentando el número de pasos e intensidad de forma progresiva.

Es recomendable escoger el momento del día que estés más tranquil@ y sin prisas para ir al baño. Después de las comidas aumenta el ritmo intestinal y puede ser un buen momento. Al igual que por la mañana

Hábitos dietéticos

Conoce todos los 8 hábitos dietéticos que te van a ayudar a mejorar tu ritmo intestinal.

Empieza instaurando poco a poco las diferentes medidas dietéticas, ya que un aumento rápido en el consumo de alimentos ricos en fibra, te podría ocasionar flatulencias o molestias abdominales.

1.Toma entre 1’5 -2 litros (8-10 vasos) de líquido al día principalmente en forma de agua.

Es recomendable aumentar el consumo de agua cuando se incrementa la dosis de fibra en la alimentación. Aunque la dosis de agua necesaria depende de de muchos factores, una posibilidad es que reparta la ingesta de agua a lo largo del día. Por ejemplo: 1 vaso en desayuno, comida y cena junto con una infusión a media mañana y después del postre de comida y cena.

2. Cocina y aliña con aceite de oliva virgen extra

Usa entre 3 a 6 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra al día entre cocinar y aliñar.


3. Consume al menos 1 ración (150-200g) de hortalizas y verduras en comida y cena.

Una manera muy fácil de recordar el consumo de verduras y hortalizas es que ocupen la 1/2 del plato.

4. Reparte el consumo de 3 piezas de fruta a lo largo del día

Distribuye 3 piezas de frutas por ejemplo entre el desayuno, postre de la comida y la merienda o cena

5. Introduce farináceos (pan, pasta, arroz, cereales de desayunos sin azúcares añadidos, etc.) elaborados con granos completos o integrales.

Sustituye de forma progresiva el pan blanco por pan a base de harinas de grano completo, la pasta y el arroz por su versión integral, etc.

6. Toma 1 puñadito de frutos secos y/o semillas oleaginosas al día como almendras, avellanas, nueces, sésamo, lino, etc.

Escoge frutos secos tostados o crudos no salados o fritos.

7. Fomenta el consumo de legumbres a lo largo de la semana en forma de ensaladas, guisos, hummus, hamburguesas, etc.

Las legumbres son muy ricas en fibra, empezando por las alubias, garbanzos o lentejas, entre otras.

8. Otras medidas dietéticas que puedes incluir si las anteriores no son efectivas son:

  • Ciruelas pasas:
    • El consumo de 50 gramos de ciruelas pasas repartidas a lo largo del día puede contribuir a mejorar el estreñimiento.
  • Alimentos con efecto prebióticos:
    • Los prebióticos son sustancias no digeribles utilizadas por la microbiota intestinal para modular su composición, entre otras. Y producen efectos saludables cómo aumentar el peso de las heces y mejorar el ritmo intestinal.
    • Los alimentos con efecto prebiótico son los ajos, la cebolla, el puerro, la alcachofa, las legumbres, la achicoria, etc.
  • Alimentos fermentados:
    • El consumo de alimentos fermentados como el yogur, kefir, encurtidos, chucrut, etc. parece que pueden tener un efecto beneficioso en el mantenimiento de una microbiota sana.


En esta infografía encontrarás resumida toda la información.

Si quieres recibir un menú semanal de ejemplo indicado en caso de estreñimiento, escríbeme a hola@noemicuenca.com

Bibliografía:

  • Álvarez G, Marcos A, Margolles A. Probióticos, prebióticos y salud: evidencia científica. Madrid: Sociedad Española de Probióticos y Prebióticos. 2016.
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  • Organización Mundial de Gastroenterología.  Probióticos y prebióticos [monografia a internet] . 2017. Disponible a: http://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-and-prebiotics-spanish-2017.pdf
  • Serra J, Mascort-Roca J, Marzo-Castillejo M, Delgado S, Ferrándiz J, Rey Díaz E,  et.al. Guía de práctica clínica sobre el manejo del estreñimiento crónico en el paciente adulto. Parte 1:
    Definición, etiología y manifestaciones clínicas. Gastroenterol Hepatol. 2017;40(3):132-141.
  • Sánchez R, Martín M, Palma S, López B, Bermejo LM, Gómez C. Indicaciones de diferentes tipos de fibra en distintas patologías. NutrHosp. 2015;31(6):2372-2383.
  • Serra J, Mascort-Roca J, Marzo-Castillejo M, Delgado S, Ferrándiz J, Rey Díaz E,  et.al. Guía de práctica clínica sobre el manejo del estreñimiento  crónico en el paciente adulto. Parte 2: Diagnóstico y tratamiento.
  • https://isappscience.org/prebiotics/
  • https://isappscience.org/fermented-foods/

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Soy Noemi Cuenca; Dietista-Nutricionista y profesora de Nutrición. Apasionada de la nutrición y afortunada de tener el privilegio de acompañar a las personas en el cambio de alimentación y estilo de vida.