Ricas en proteínas y fibra te ayudan a equilibrar tu alimentación semanal


¿Has pensado cuántas veces por semana comes legumbres?

¿Crees que es suficiente o por el contrario inferior a la recomendación de consumo?

En general se recomienda consumir de 3 a 4 veces por semana  no obstante, se puede aumentar a un consumo diario, siempre y cuando no desplace el consumo de otros alimentos de interés.

¡Tienes muchas para escoger!

Dentro de las legumbres están las judías blancas, judías pintas, guisante, haba, lentejas, garbanzos, soja, altramuces, cacahuetes, etc.

Por su composición, su consumo está indicado especialmente para las personas con hipertensión, obesidad, diabetes y colesterol elevado y a la vez parece ser que podría tener efectos anticancerígenos.

Vamos a ver qué contienen las legumbres y porqué es importante que las consumas:

  • Proteínas de buena calidad, no obstante el contenido de dos aminoácidos es bajo por ello, las puedes mezclar con cereales pero en general, para la mayoría de las personas, con el resto de las ingestas del día también se complementan. Y por tanto te equilibran el aporte entre alimentos proteicos de origen vegetal y animal.
  • Hidratos de carbono: en forma almidón que junto a su contenido en fibra soluble aportan saciedad, al absorberse muy lentamente. Y otros azúcares, oligosacáridos, llamados rafinosa y estaquiosa que son los responsables de las flatulencias. No obstante, si las consumes de forma habitual o las introduces de forma progresiva, la aparición de estas flatulencias se irá reduciendo.

Precisamente por este tipo de hidratos de carbono y fibra están muy aconsejadas en caso de que sufras obesidad, diabetes y enfermedades cariovasculares.

  • Grasas saludables en pequeña cantidad (y al ser un alimento de origen vegetal NO contienen colesterol).
  • Fibra soluble, que es fermentada por las bacterias del colon y dan lugar a ácidos grasos de cadena corta que pueden contribuir a reducir tus niveles de colesterol (propionato) y en menor medida, fibra insoluble que te facilita el tránsito intestinal.
  • Vitaminas como vitamina B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 (piridoxina) y en el caso de los garbanzos además, ácido fólico. Entre otras funciones, la vitamina B6 y el ácido fólico reducen los niveles de homocisteína (un marcador en sangre de riesgo cardiovascular) y por tanto te podría ayudar a reducir el riesgo de éstas.
  • Minerales como el potasio, calcio, magnesio, zinc y hierro. Si consumes legumbres de forma habitual aportarás una cantidad adecuada de potasio que facilita la prevención de la hipertensión arterial.
  • Otros componentes como los compuestos fenólicos con efecto antioxidante o las isoflavonas de la soja.

Si quieres saber más sobre la composición nutricional de las legumbres como los garbanzos y las diferencias respecto a cereales y pseudocereales de consumo habitual, aquí tienes una tablas resumen que puedes consultar.

 

¿Cómo puedes consumirlas?

  • En el desayuno: en forma de tostadas o bocadillo de hummus con pimientos escalibados.
  • En la comida: como primero o segundo o como acompañamiento.
    • Si los tomas como segundo plato o plato principal reduces el número de veces por semana que consumes carnes.

Aquí tienes un ejemplo de cómo tomarlas en función de tu situación:

  • En la cena: Y TANTO!! Cocinadas de forma suave como puré de verduras y legumbres, sopa juliana de verduras y legumbres, hamburguesas de garbanzos,

INTRODUCE LEGUMBRES A LO LARGO DE LA SEMANA,

DISFRUTA DEL SABOR Y DE TU BIENESTAR


Si quieres ver un resumen de lo que acabas de leer aquí tienes un vídeo.

 

BIBLIOGRAFÍA:

Boeing H, Bechthold A, Bub A, Ellinger S, Haller D, Kroke A, et al. Critical review: Vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. Eur J Nutr. 2012;51(6):637–63.

Catapano AL, Graham I, De Backer G, Wiklund O, Chapman MJ, Drexel H, et al. 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. Eur Heart J. 2016;37(39):2999–3058l.

Harvard  Health Publications. Managing  Your Cholesterol [Internet]. Special Health Reports; 2016. p. 50. Available from: https://search.proquest.com/docview/1859903270?accountid=14784 Copyright: 2017 UWIRE, a division of Uloop Last updated: 2017-01-19 Database: ProQuest Newsstand

Hoes AW,  Agewall S, Albus C, Brotons C, Catapano AL, Cooney M-T, et al. Guía ESC 2016 sobre prevención de la enfermedad cardiovascular en la práctica clínica. Rev Española Cardiol [Internet]. 2016;69(10):939.e1–939.e87. Available from: http://www.revespcardiol.org/es/guia-esc-2016-sobre-prevencion/articulo/90459676/

Liu RH. Dietary bioactive compounds and their health implications. J Food Sci. 2013;78(SUPPL.1).

Nuova LA, Dalla P, Dell S, Quella UA, Pianeta DEL. 1 ° World Summit on the Mediterranean Diet: the New Sustainable Pyramid Will Guide Our Eating Habits. 2016.

Porres JM, López-Juradi M, Marínez R. Legumbres. En: Tratado de Nutrición Tomo 3 Composición y calidad nutritiva de los alimentos. 3ª ed. Panamericana; 2017. p. 145–70.

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp [Internet]. 2016; 33(8):1–48. Available from: http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/revista/375.pdf