Las verduras; un grupo  de alimentos básico en tú alimentación

Las hortalizas son cual­quier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado dentro de ellas se encuentran las verduras que son aquéllas que de las cuáles nos comemos las hojas como las espinacas, los tallos como los espárragos o las inflorescencias como la coliflor.  Cómo de forma habitual se habla de verduras sin tener en cuenta que son una parte del grupo de las hortalizas, utilizaremos este término para referirnos a las hortalizas.

Las verduras junto con los farináceos (pan, pasta, patata, arroz, quino, mijo, sorgo, legumbres, etc) y las frutas es recomendable que sean la base de tu alimentación.  Por ello, enamórate de las verduras e inclúyelas en comida y cena, y por qué no también en el desayuno.

 

Las verduras auténticas protectoras de tú salud

Las verduras son entre el 80-90% agua, por tanto, contribuyen a tu ingesta de agua diaria, son bajas en grasas, proteínas, hidratos de carbono y fibra, por ello aportan pocas calorías.  El aporte de vitaminas varia de una verdura a otra, de ahí la importancia de alternar su consumo. Por ejemplo,  la vitamina C la puedes encontrar en el pimiento, el ácido fólico en las espinacas o el beta-caroteno en las zanahorias. Y en cuanto a su aporte de minerales, son ricas en potasio y pobres en sodio, ideales para las personas con problemas cardiovasculares, y contribuyen al aporte diario de calcio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.  Además de toda una serie de sustancias, actualmente en estudio,  con posibles efectos beneficiosos para la salud.

Si quieres saber más puedes consultar esta tabla con la composición nutricional de algunas verduras de consumo habitual y en este vídeo te la explico.


El consumo de verduras está relacionado con una disminución del estreñimiento, las enfermedades cardiovasculares y la obesidad, entre otras.


 

Las verduras son ricas en fibra y por ello contribuyen a tu bienestar

La característica de la fibra de las verduras, es que por un lado contienen fibra insoluble que ayuda a que tengas un ritmo intestinal correcto y por otro, fibra soluble que aumenta la sensación de saciedad, reduce la absorción de los azúcares y las grasas que comes y a la vez, tiene un efecto regulador sobre tú  tránsito intestinal.

Algunas verduras como los espárragos, puerros, alcachofas, ajos, etc. contienen un tipo de fibra llamada fructooligosacáridos (FOS) que tiene efecto prebiótico, es decir, favorece el crecimiento de las bacterias intestinales saludables.

 

Cómo consumir verduras

Para facilitarte el consumo de las verduras puedes seguir estos consejos:

  1. Incluye verduras en comida, cena y también siempre que quieras en desayuno
  2. Consume verduras de temporada, ecológicas y de productores cercarnos, siempre que sea posible.

Varía y varía entre las diferentes verduras. Aquí tienes un  breve listado de ellas:

 

  • Acelga
  • Alcachofa
  • Apio
  • Berenjena
  • Borraja
  • Calabacín
  • Calabaza
  • Cardo
  • Cebolla
  • Chirivía
  • Brócoli, col blanca, col china, col de Bruselas, col rizada, col lombarda, coliflor
  • Colinabo
  • Espárrago
  • Espinaca
  • Hinojo (bulbo)
  • Judía verde
  • Lechuga, escarola, rúcula, berros, canónigos, endibias, cogollos, brotes de espinacas
  • Nabo
  • Pepino
  • Pimiento
  • Puerro
  • Rábano
  • Remolacha
  • Tomate
  • Zanahoria

 

Cómo empiezo a comer verduras

Toma verduras cocinadas y crudas cada día.

  1. Crudas: en forma de ensalada, carpacho, gazpachos, licuados, dentro del bocadillo, etc.
  2. Cocinadas: al vapor, hervidas, al horno, a la papillote, salteadas, al wok, estofadas, etc. En forma de crema de verduras, sopa de verduras, tortillas de verduras, creps, fajitas, empanadillas, en la salsa de los espaguetis, en los guisos de legumbres, con las carnes y los pescados, etc.

Para empezar a consumir verduras, si tu ingesta es baja, pregúntate cuántas veces por semana consumes verduras y proponte un objetivo realista y progresivo. Si por ejemplo consumes verduras 3 veces por semana, pasar a comer en comida y cena, es decir un total de 14 veces por semana (7 comidas y 7 cenas) podría no ser factible, por ello te vas marcando pequeños objetivos por ejemplo:

“Durante las 2 o 3 primeras semanas de comer 3 veces verdura podrías aumentar a  5 o 6 veces, las siguientes 2-3 semanas una vez al día, sea en comida o cena, las siguientes semanas, vas completando la ingesta en la que no hay verduras y finalmente en todas las comidas”

Los cambios han de ser realistas, progresivos y siempre teniendo en cuenta tu punto de partida.


“Recuerda en consumir verduras en comida y cena, disfrutarás de su sabor y de tu bienestar”


 

Por último, mira este vídeo en el que te hago un resumen de todo lo que has leído.

 

BIBLIOGRAFÍA

Boeing H, Bechthold A, Bub A, Ellinger S, Haller D, Kroke A, et al. Critical review: Vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. Eur J Nutr. 2012;51(6):637–63.

Catapano AL, Graham I, De Backer G, Wiklund O, Chapman MJ, Drexel H, et al. 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. Eur Heart J. 2016;37(39):2999–3058l.

Gálvez J, Rodríguez ME, Camuesco D. Fibra dietética. En: Tratado de Nutrición Tomo I Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición. 3a ed. Panamericana; 2017. p. 87-110

Garcia-Villanova B. Hortalizas y productos hortícolas. En: Tratado de Nutrición Tomo III Composición y calidad nutritiva de los alimentos. 3a ed. Panamericana; 2017. p. 171-201.

Harvard Health Publications. Managing Your Cholesterol [Internet]. Special Health Reports; 2016. p. 50. Available from: ttps://search.proquest.com/docview/1859903270?accountid=14784 Copyright: 2017 UWIRE, a division of Uloop Last updated: 2017-01-19 Database: ProQuest Newsstand

Hoes AW, Agewall S, Albus C, Brotons C, Catapano AL, Cooney M-T, et al. Guía ESC 2016 sobre prevención de la enfermedad cardiovascular en la práctica clínica. Rev Española Cardiol [Internet]. 2016;69(10):939.e1–939.e87. Available from: http://www.revespcardiol.org/es/guia-esc-2016-sobre-prevencion/articulo/90459676/

Liu RH. Dietary bioactive compounds and their health implications. J Food Sci. 2013;78(SUPPL.1).

Nuova LA, Dalla P, Dell S, Quella UA, Pianeta DEL. 1 ° World Summit on the Mediterranean Diet: the New Sustainable Pyramid Will Guide Our Eating Habits. 2016.

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías alimentarias para la población española (SENC, diciembre 2016); la nueva pirámide de la alimentación saludable. Nutr Hosp [Internet]. 2016; 33(8):1–48. Available from: http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/revista/375.pdf

http://www.mapama.gob.es/es/alimentacion/temas/frutas-verduras-temporada/X